筋肉が解決する7つのこと。結論「とにかく筋トレをしておけば間違いない」

筋肉がもたらしてくれるメリットを7つご紹介します。

2024/08/09 22:30

年をとると危険なのが、体が弱る「フレイルな状態」です。筋肉量の著しい減少は「サルコペニア」と呼ばれており、あらゆる避けるべきことの要因の1つとして知られています。

筋肉量が減れば、それだけ転倒や骨折のリスクが大きくなります。1人で生活できなくなったり、健康状態が全体的に悪化したりといったリスクも増大。筋肉が少ない高齢者は、腎臓病や心疾患を抱えている場合、死亡率が高まります。また、化学療法などの治療に耐える力も弱くなるのです。

これは高齢者に限った問題ではありません。人間は、筋肉を維持するトレーニングを行なわなければ、30歳ぐらいから10年ごとに筋肉の3～8％を失います。一般的に、60歳をすぎると、その割合は加速します。

ですが、筋力トレーニングに励む人の多くは、筋肉を維持できています。若いころよりも筋肉がつくことさえあります。

まだ30歳になっていない人も、あとで使うための筋肉をいま貯金していると思って、トレーニングしてください。25歳の人なら、体力がある今のうちに、75歳になってもフレイルにならずにすむだけの筋肉（と、エクササイズの習慣を）つくっておきましょう。

サルコペニアとは別に、骨ミネラル濃度が低下する「骨粗しょう症」もまた、特に高齢者にとっては、骨折の悪化や自立性の喪失を招くリスク要因です。

筋力の低下と骨密度の低下は、「筋骨格の老化」と呼ばれていますが、これは、少なくとも部分的には、筋力トレーニングで予防できます。

圧力をかけると、骨は強くなります。骨粗しょう症のリスクがある人によく「ウエイトベアリング」がすすめられるのは、そのためです。

ウエイトベアリングとは、自分の体重を支えながら行なう運動のことで、ウエイトトレーニングとは別のも。たとえば、ウォーキングやランニング、跳躍などはウエイトベアリングですが、水泳はそうではありません。

ですが、ウエイトトレーニングも骨密度の改善に効果があります。

上半身の骨に適度な圧力をかけるのにいいのは、レジスタンス・トレーニングを多くこなすこと。たとえば、バーベルやダンベル、レジスタンスマシンなどの道具を使うトレーニングがそうです。

ケガの防止というトピックは大きくて漠然としています。なので「筋力トレーニングがケガ全般を減らす」という具体的なエビデンスを示すのは難しいのは事実です。

しかし、優秀なコーチや理学療法士に聞けば、おそらく「自分が担当する選手や患者には、ケガを防ぐためやケガから回復するために、筋肉を鍛えることをすすめている」と答えるでしょう。

筋力トレーニングをすると、筋肉と骨、腱などの結合組織も強くなります。スポーツの世界では、筋力があるアスリートのほうが、ケガへの耐性も高いようです。

また、すべって転ぶこともある日常生活でも、筋力があって機敏なら、思わぬ障害物を避けやすくなります。転びそうになっても、体を立て直しやすくなります。

筋力トレーニングなどのエクササイズは、背中の痛みや関節炎などの症状の対処に有効であることを示すエビデンスもあるのです。

「エクササイズについてはともかく、筋力トレーニングについては、そのメリットを少し疑っている」という人もいるかもしれません。自分はトレイルランニングがしたいだけなんだ。バー・エクササイズのクラスに参加したいだけなんだ。ヨガをやりたいだけなんだ、と。

実は、筋肉はこうした運動にも効果を発揮します。

たとえばランナーなら、筋力トレーニングが、ケガ（シンスプリントや、膝の痛みといった「酷使」による長引く問題を含む）の防止に役立ちます。また、脚の筋肉が増えれば、丘にあるトレイルを駆け上がりやすくなります。コースを下るときも、岩や木の根をかわしやすくなります。筋力のある人ほど優れたランナーになる傾向があります。

ヨガにはまっている人なら、筋力が上がれば、上級者向けのポーズが取れるようになるでしょう。中くらいの難易度のポーズなら、もっと自信満々に。簡単なポーズなら、本当に簡単に取れるようになるでしょう。

言い方を変えれば、ヨガのクラスの途中で、「体幹がもっと弱ければよかった」と思う人なんていないはず。

上半身の筋肉が強いほうが、ロッククライミングがもっと楽しめます。力強い脚のほうが、サイクリングがもっと楽しめます。

スポーツの世界以外でも、筋肉は、庭や畑で腐葉土を運ぶのに役立ちます。機内のほかの搭乗客を危険にさらすことなく、スーツケースを頭上の荷物入れに入れるのに役立ちます。友だちの引っ越しを手伝っても、そのあとの2日間を、痛み止めを飲みながらソファーで過ごすのを防いでくれます。

体に筋肉が少しついてきたのに気がついたら、その見た目だけでなく、「筋肉が開いてくれるチャンス」の多さについて、考えてみてくださいね。