思い当たる…？日本人の13％は患っている「冬季うつ病」　その症状と2大対策

特定の季節にのみ、うつ病に似た症状が出てしまう、「季節性感情障害（SAD）」という脳機能症状が存在するって知っていましたか？

冬は「冬季うつ病」と呼ばれる症状により、睡眠の質が非常に悪くなったり、就寝時刻が著しく遅くなる傾向が強まったりして、日中に強い眠気に苦しめられる場合があります。さらには、意欲や集中力の低下、過食や体重増加などの症状が同時に表れ、ひどい場合だと社会的引きこもりになってしまう方もいるほど…。

この症状は、10～3月に発症するパターンが多く、4月頃の春になると自然と回復する傾向が強いのです。今回は、日本人の13％が患っていると言われる「冬季うつ病」の2大対策をご紹介しましょう！

■冬季うつ病対策1： 朝に高照度の光をたっぷり浴びる！

冬季うつ病発症の主な原因は、日照時間が短くなるにつれ、覚醒ホルモンであるセロトニンが欠乏し、脳内のセロトニン機能が低下するからだと考えられています。

実際、高緯度地域に住む女性の発病率が圧倒的に高く、スウェーデンやフィンランドでは冬季の日照時間短縮に伴って、抑うつ症状、過眠、過食などを特徴とするSADの発症が認められているのです。そこで、最も有効なのが、「高照度光療法」。

5000～1万ルクスの高照度の光を朝に30分から2、3時間見続けることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、同時に元気ホルモン「セロトニン」の分泌を活性化させ、神経細胞のレベルから元気になることができます！　朝、そこまで時間がない方は、せめて明るい照明のもとで身支度をしたり朝食を摂ったりしてくださいね。

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■冬季うつ病対策2：トリプトファンをたっぷり摂る！

冬季うつ病に苦しまないためには、光を浴びてセロトニンを活性化させることと併せて、セロトニンの原料となる「トリプトファン」の摂取が欠かせません。

トリプトファンは、たんぱく質の一種で、肉や魚、大豆製品、乳製品、卵、アボカド、バナナなどに含まれています。朝食を欠食する人が多いですが、どんなに忙しくてもヨーグルトや茹で卵、チーズ、バナナなどだけでも口にするよう心がけてくださいね。セロトニンの原料補給になるほか、内臓を目覚めさせることにもつながり、体が規則正しいリズムを刻めるようになるので、過食予防にもつながります。

冬季うつ病は、有病率はそこそこあるものの、病院にかかる人が少ないのが現状。思い当たると感じる方は、睡眠外来などを訪れ、専門医に相談することもおすすめですよ！

（文／睡眠コンサルタント・友野なお）