ダイエット×お酒を徹底解説！　太らないおつまみは？　何割りがオススメ？

ダイエットエキスパートの和田清香です。

ダイエットはしたいけど、お酒だけはやめられない！　今回は、そんな人たちのために「ダイエット×お酒」について解説していきたいと思います。

■やはりお酒はダイエットによくない？

「お酒はエンプティーカロリーだから飲んでも太らない！」と言われますが、この“エンプティー”とは、カロリーがゼロという意味ではなく、栄養がゼロという意味です。お酒にもカロリーがあり、飲み過ぎれば摂取カロリーは増えるということを、まずは頭に入れておきましょう。

また、お酒が体内に入ると「お酒＝毒物」と認識してしまうことから、人間の体は早くその毒物を体外へ排出しようと優先させるもの。つまり、お酒のエネルギーを使い終わるまで、他の食べ物のエネルギー消費が後回しになってしまうので、余った分は脂肪として蓄積されてしまいます。

以上のことから、お酒を飲むことでも太る原因になりますし、ダイエット中であれば、お酒を飲む量や機会は控えるほうがベターです。

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■太りやすいお酒や飲んでも太らないお酒はある？

お酒の種類別カロリーは、以下の通り。

紹興酒1合：230kcal
マティーニ1杯：145kcal
日本酒１合：185kcal
焼酎お湯割り（300ml）：160kal
缶ビール（350ml）：140kcal
シャンパン1杯：100kcal
ワイン1杯：70～80kcal
ウイスキーシングル：70kcal

日本酒、ビール、カクテルなど、糖度の高いものはカロリーが多いので、少量を楽しむのがベストです。

また、冷たいお酒は胃腸を冷やし、冷えたところを守ろうとお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。さらに、冷えから代謝が悪くなり、エネルギー消費が低下してしまうので、常温かお湯割りなどで飲む工夫も大切です。

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■太らないつまみ・太るつまみ

もっとも太らないつまみは、野菜類。食物繊維が多く含まれている野菜は、アルコールや糖質の吸収をゆるやかにするので、サラダや野菜スティック、冷やしトマトなどはオススメです。また、タンパク質も重要。特に植物性のタンパク質のほうが肝臓で処理しやすいので、枝豆、ソラマメ、豆腐なども積極的に。

逆に、太るつまみは、揚げ物や“しめの”炭水化物です！　アルコールが体に入ると血糖値がなかなか上がらないため、特にブドウ糖になりやすい炭水化物を食べたくなります。ただし、これは脳の勘違い！　すでに十分なエネルギーが取り込まれているので、どうしてもお腹がすいて眠れない場合などは、お味噌汁やお茶漬け（ごはん少な目）などで満たすようにしましょう。

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■お酒を飲み過ぎないコツ

お酒を飲み過ぎないようにするためには、飲む前に豆乳、野菜ジュース、コーヒーなどの水分補給を行うことが大事です。こうすることで、つまみによる血糖値の上昇をやわらげ、なかでもコーヒーには肝臓の機能を高める作用があります。

また、チェイサーを用意し、水や炭酸水でお酒を薄めて飲めば、お酒を多量に飲まなくても十分に楽しむことができますよ。

その他、早い時間から飲み始めて早めの切り上げ時間を決めておく、立ち飲みバーを利用する、などもグズグズ飲まないコツです。

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■飲み会で食べ過ぎないコツ

飲み会で食べ過ぎないためには、酔う前に適量のつまみを頼み、少量をとりわけて、その後は一切注文しないようにしましょう。酔った後では脳の機能が低下し、理性のタガが外れてどんどん注文＆食べ過ぎてしまうので要注意です！

以上のことを意識し、飲み過ぎず食べ過ぎず、お酒と上手に付き合ってダイエットに励みましょう！

（文／ダイエットエキスパート・和田清香）