“効率よく脂肪が燃える”ウォーキングの速さが意外すぎた…　「心拍数が上がりすぎると燃えない」

登山ガイドでトレーナーのニトベ氏が、YouTubeチャンネル『ニトベさん／忖度なしの正直トレーナー』にて、ウォーキングをする際の「最適なスピード」について語った。

【動画】効率の良いウォーキングの速度とは

■「運動は20分以上」が定説だが…

有酸素運動で体脂肪を落として痩せるためには、一般的に「20分以上運動する」ことが定説とされている。

これは、運動を始めてから20分間までは、エネルギーとして体内の糖質が使われており、20分以上が経過すると、体脂肪を分解してエネルギーに変えるためといわれている。

しかし、ニトベ氏は「正直関係ない。別に5分でもいい」と話す。その理由について、「毎回、体が同じ状態なわけがない」と指摘する。

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■一概には言えない

運動する際には、食事の内容や、有酸素運動の他の筋トレといった、さまざまな要素も絡み合うため、「一概に『20分以上やらないと体脂肪は燃えません』とかはない」と述べる。

「5分でもいいし、10分でもいい。あんまり長すぎると筋肉も削られていくから（長くて）30～40分とか。『そんなに長くは大変で無理です』だったら10分でいい」と語った。

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■ウォーキングの速度の「目安」

その有酸素運動の定番として、手軽にできるウォーキングに取り組む人も多い。

ニトベ氏によると、ジムなどでトレッドミルを使用して歩く場合には、少し角度を上げて坂道の状態を作ると、「普通に歩くのと同じ速度でも運動強度が上がる」と説明。

より運動強度を上げたほうが痩せるような気になってしまうが、「（心拍数が）上がりすぎると（効率的に）脂肪が燃えない」と明かし、「目安としては、会話できるぐらいの強度がいい。会話がつらい、だと強度が高すぎる」と解説した。

また、ひざや足首などの関節に不安がある人は、体重の負荷を軽くして関節に負担がかかりにくい水中ウォーキングを、関節に問題がない人は、重力を受け止める体作りができる陸上でのウォーキングがおすすめだとしている。