メインは朝か昼に！ダイエットに最適な朝昼晩の食事量　「1日5食」も効果的！

2015/06/24 06:00

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ダイエットエキスパートの和田清香です。

「ダイエットや健康のため、1日3食の規則正しい食生活を心掛けましょう！」とよく言われます。ただし、3度の食事を全て均等に、同じ量食べる必要はありません。むしろ、ダイエットに最適な朝・昼・晩の食事量の割合というものが存在します。

■ダイエットに効果的な朝・昼・晩の食事量の割合

1日のトータルの食事量はこれまでと同じであっても、朝・昼・晩の食事量の割合を変えるだけで、痩せやすい体質に導くことができます。

●「3：4：3」

朝・昼・晩を「3：4：3」の割合にすると、ダイエットに効果的とよく言われます。

食事配分で大切なのは、体内時計のリズムに合わせた食べ方をすること。よって、代謝が活発で脂肪燃焼効率の良い昼間に最もボリュームのある食事をもってくる。そして、代謝が落ちる夜は最も少なく、というのが3：4：3の理論となります。

●「3：5：2」

「3：4：3」にさらにメリハリをつけたのが、「3：5：2」です。

「お昼をメインにおいて好きなものを食べる！」と思えば、ダイエットもストレスなく続けることができます。

●「5：3：2」

これは、朝食に最もボリュームをもってきて、徐々にボリュームダウンするパターンです。リバースダイエットとも言われます。

私自身、この方法を用いて1年で10kg減に成功した経験があります。夕食が少ないので、朝はお腹がすいた状態で目覚め、自然に朝型の生活にもシフトできるというメリットもあります。

以上で解説した3食の割合からも分かるように、夕食は3食の中で最もボリュームを少なくすることがダイエット成功には重要です。

特に意識したいのが、夕食の炭水化物（糖質）。糖質は、体や脳を動かすエネルギー源ですが、これから寝ようという時に糖質（炭水化物）を摂取しても体と脳は休むわけなので、摂取された糖質（炭水化物）は消費されずに体内に蓄えられる＝太りやすくなります。

夕食に炭水化物（糖質）をカットするor控えるだけで、ダイエット成功率はグンとアップします。逆に、飲みの最後の「締めのラーメン」は、間違いなく脂肪が付くので要注意です！

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私がここ数年続けているのが、「1日5食ダイエット」。その名の通り、1日に5回食事を摂る方法です。

食事と食事の間隔を6時間以上あけないようにするのも、太りにくい食生活の重要なポイントです。食事を摂れば、内臓が消化・吸収で動くことで一時的に代謝が上がるので、脂肪燃焼を促してくれます。

よって、食事間隔を空けすぎないようこまめに食事をすることで代謝を高く保つことができ、脂肪が蓄積しにくい状態を維持することが可能となります。

ただし、5食を全てガッツリ食べる必要はなく、1回の食事量は少量で、1日に摂る栄養をトータルでバランス良く食べることがポイントです。

私の1日5食の食事メニューは以下の通り。

1食目：グリーンスムージー
2食目：ナッツやヨーグルトなど
3食目：定食系でバランスよく
4食目：甘酒や枝豆など
5食目：サラダ、汁物、植物性たんぱく質（豆腐、納豆など）

以上のような食事法にすれば、強い空腹に襲われることがなくなるので、栄養バランスやカロリーを考えながら食べることができるようになります。

「食事を抜く」「〇〇を食べてはダメ」と言われるとストレスになりますが、「1日5回食べていい！」となればラクな気分になるもの。食べることが好きで空腹感に弱いタイプの人に「1日5食ダイエット」は向いていると思うので、是非試してみてください！

（文／ダイエットエキスパート・和田清香）